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Hay algunas cosas que no se pueden negociar en la vida, como por ejemplo: los pantalones negros son un elemento básico de nuestro clóset, y la primera pieza de tu equipo de gimnasio debe ser una cuerda para saltar. ¿Otro?

La recuperación es primordial: así es como tus músculos se reparan y vuelven a crecer más fuertes, después de todo.

¿Por qué es importante la recuperación?
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es descomponer los músculos. Sin recuperación, una parte significativa de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué sucede exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y la actividad, pero en general, suceden cuatro cosas diferentes mientras descansa.

Síntesis de proteínas: esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se desarrolla la mayor parte de los músculos, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el entrenamiento de resistencia) .

Reconstrucción de las fibras musculares: los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio y ocurren cuando ejercemos presión sobre nuestros músculos. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.

 

Restauración de líquidos: sudamos (y perdemos mucho líquido a través del aire exhalado)  Es importante hidratarse antes, durante y después de un entrenamiento, porque estos líquidos ayudan a llevar nutrientes a los órganos y músculos a través del torrente sanguíneo.

Eliminación de productos de desecho metabólicos: los ácidos (a través de ese pequeño protón molesto asociado con el lactato) se acumulan durante un entrenamiento y la recuperación le da al cuerpo tiempo para restaurar el pH intramuscular y restablecer el flujo sanguíneo intramuscular para el suministro de oxígeno (entre otras cosas).

Mientras descansa, sus músculos se aceleran.

La recuperación se puede atacar de varias maneras; algunas pueden resultar sorprendentes, porque no se dirigen directamente a los músculos en sí. Al abordar la recuperación a través de algunas vías diferentes, se puede optimizar.

Su camino hacia la recuperación...
Puede que no parezca obvio, pero una combinación de hidratación, dieta y suplementos puede hacer maravillas para los músculos.

Hidratación: durante y después del ejercicio
Beber líquidos es un mantra que los entrenadores repiten en todas partes por una buena razón: los músculos son 75% de agua.

Antes y durante el ejercicio, la hidratación es clave para mantener el equilibrio de líquidos e incluso puede mejorar la resistencia (es igualmente importante no consumir demasiado agua). Pero después del entrenamiento, consumir suficiente agua es vital para ayudar a digerir los nutrientes esenciales y reparación de músculo dañado.

La deseada resíntesis de proteínas requiere que los músculos estén bien hidratados. Y junto con la alimentación posterior al entrenamiento, la saliva, que se compone principalmente de agua, es necesaria para ayudar a descomponer los alimentos, digerir y absorber todos los nutrientes que espera recibir. En un estudio, una hidratación adecuada después de una carrera de 90 minutos en una caminadora mostró una recuperación de la frecuencia cardíaca significativamente más rápida; esto ilustra que los cuerpos hidratados se recuperan más rápido del estrés inducido por el ejercicio.

No confíe en la antigua prueba de orina para determinar si está hidratado; que ha sido desacreditado.

Una buena regla general es pesarse antes y después de un entrenamiento, bebiendo 1,5 veces la cantidad de peso perdido.

 

Dieta: proteínas, carbohidratos y grasas, todos trabajan juntos
Definir la estrategia de nutrición correcta después del entrenamiento puede estimular una recuperación más rápida, reducir el dolor, desarrollar músculo, mejorar la inmunidad y reponer el glucógeno.

Su próximo entrenamiento comienza dentro de la hora en que terminó su último entrenamiento.Dado que el ejercicio provoca la descomposición de las proteínas musculares,  es beneficioso consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento. La proteína proporciona al cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir, al mismo tiempo que promueve el desarrollo de nuevo tejido muscular.

Buenas fuentes de proteína incluyen: proteína de suero, huevos enteros, queso y salmón ahumado.

Los carbohidratos tienen un efecto igualmente importante: reponen las reservas de glucógeno. El tipo de ejercicio dependerá de la cantidad de carbohidratos necesarios. El consumo de aproximadamente 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede resultar en una resíntesis adecuada de glucógeno. La secreción de insulina promueve la síntesis de glucógeno y se estimula más cuando se consumen carbohidratos y proteínas simultáneamente.

Las fuentes de carbohidratos están en todas partes; pero busque fuentes de liberación lenta como batatas, frutas, pasta y arroz.
La grasa no debería ser el foco principal de una comida después del entrenamiento, pero debería ser parte de ella. Las buenas fuentes de grasas incluyen los aguacates y las nueces. La leche también es una opción popular; Un estudio encontró que la leche entera era más efectiva para promover el crecimiento muscular que la leche descremada.


Sueño: Un reinicio necesario

A primera vista, dormir debería ser la forma más fácil de recuperarse. Un estudio encontró que la falta de sueño puede llevar a la degradación muscular. Pero a muchos les resulta difícil obtener las horas ideales de siete a nueve por noche.

El sueño mejora otras facetas de la salud que afectan tangencialmente la recuperación muscular; el sistema nervioso central (SNC) también se recupera durante el sueño, lo cual es importante para los músculos, porque el SNC desencadena las contracciones musculares y el tiempo de reacción. Las hormonas como el cortisol y la testosterona, que producen la síntesis de proteínas, también funcionan mientras dormimos.

Para ayudar a optimizar el sueño, es importante establecer una rutina.

Nuestras pantallas pueden tener un impacto negativo en el sueño, por lo que entre 60 y 90 minutos sin pantalla antes de acostarse pueden hacer maravillas. La luz azul emitida por nuestros dispositivos engaña al cerebro haciéndole creer que es de día y que necesitamos estar despiertos, lo que disminuye nuestra melatonina natural.

También es importante crear un entorno óptimo para dormir. Cosas como cortinas opacas, una temperatura más fresca en el dormitorio o un colchón de calidad pueden fomentar un sueño mejor y más reparador.

Días de descanso: los músculos no se toman descansos, pero usted debería
En una escala mucho menor, lo que sucede durante el sueño también ocurre en los días de descanso. Incluya los días de descanso en su programa de entrenamiento porque le dan al cuerpo tiempo para reparar los tejidos que se han descompuesto.

Reservas de energía muscular agotadas, microdesgarros, pérdida de líquidos: todas las cosas que suceden durante un entrenamiento necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse.

El tiempo de recuperación depende de su rutina específica. Los corredores pueden tener dificultades para hacer esto. Para los corredores muy activos que registran millas seis días a la semana, también deben incorporar carreras de recuperación. Aproximadamente la mitad de estas carreras deben realizarse a un ritmo de recuperación, un ritmo más lento y menos extenuante que permite al cuerpo reciclar el lactato a medida que se produce. Al aumentar el flujo sanguíneo, las ejecuciones de recuperación pueden acelerar el proceso de recuperación.

También trate de evitar entrenamientos intensos o carreras duras en días consecutivos. Los días de descanso completo varían según la persona, pero una buena meta es uno o dos días de descanso a la semana o diez días. Los atletas propensos a sufrir lesiones pueden aumentar el número de días de descanso completo durante este período.

Técnicas y ejercicios para la recuperación
Entremos en los detalles específicos de lo que puede hacer para ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido. Al usar ejercicios dirigidos a ciertos músculos, esos músculos no solo se recuperarán más rápido, sino que también se fortalecerán en el proceso.

Recuperación activa: fortalecerse y desarrollar músculo
Este tipo de recuperación se centra en la intensidad del ejercicio a niveles de bajos a moderados. Los estudios han demostrado que es mejor para el rendimiento de los atletas de resistencia. La recuperación activa es exitosa principalmente debido a su capacidad para eliminar más rápidamente el lactato sanguíneo, facilitando el flujo sanguíneo y dando al cuerpo la capacidad de procesar el exceso de lactato producido durante los períodos de ejercicio intenso. 


Baños de hielo: dar el paso
Algunos atletas y entrenadores confían en los baños de hielo, y los entrenadores exigen la inmersión en agua fría después de la práctica (CWI). Consideran que los baños de hielo son esenciales para ayudar a los músculos cansados y sentirse mejor para las próximas sesiones de entrenamiento intenso.

La idea aquí es que la terapia de frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, reduciendo la hinchazón y la degradación de los tejidos, eliminando los desechos metabólicos del músculo.

El estiramiento o Elongación : es importante tanto antes como después de un entrenamiento porque el ejercicio puede acortar los músculos y disminuir la movilidad. El estiramiento ayuda a la flexibilidad, permitiendo que los músculos y las articulaciones trabajen en su rango completo de movimiento. Un estudio encontró que la flexibilidad de los isquiotibiales conduce a un mayor rendimiento muscular.

 

Suplementos

Si alguna vez has puesto tu pie en el vasto mundo de los suplementos deportivos, sabe que hay un montón de donde elegir. Aunque la suplementación puede ser una herramienta útil para alcanzar sus objetivos de recuperación, rendimiento y nutrición, no siempre está claro qué suplementos son legítimos y cuáles son una pérdida de verde (y de tiempo). ¿La razón de esto? Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, lo que significa que no hay pruebas de seguridad o eficacia de terceros. Eso significa que es esencial investigar un poco por su cuenta con anticipación para descubrir qué marcas e ingredientes funcionan mejor. ¿Pero siente que necesita un título avanzado en nutrición o estudios deportivos y de ejercicio solo para averiguar qué cápsulas y polvos tomar después de su cita con el estante de pesas? Para evitarle molestias y dolores de cabeza, hemos reunido tres de los mejores suplementos  respaldados por la ciencia para la recuperación

 

Los 3 mejores suplementos para la recuperación:

1. El HMB

Es un metabolito de L-leucina, aminoácido esencial, el cual junto a L-valina y L-isoleucina forman parte de los conocidos BCAA (aminoacidos ramificados).

Según muestran los trabajos publicados, estos son los mecanismos de acción del HMB.

  1. Favorece procesos anabólicos como la síntesis proteica a través de la vía mTOR o proliferación de células satélites.
  2. Mejora la integridad celular gracias a la síntesis de colesterol
  3. Inhibe la degradación proteica y celular.

Gracias a su mecanismo de acción, se ha demostrado que la ingesta de HMB da como resultado un equilibrio neto positivo del recambio de proteínas del músculo esquelético a través de la estimulación de la síntesis de proteínas y la atenuación de la degradación de proteínas.

Así pues, el HMB es recomendable en situaciones en las que él rendimiento deportivo se puede ver afectado por un entorno altamente catabólico, ya que puede atenuar el catabolismo muscular producido con el ejercicio e iniciar los procesos anabólicos necesarios para su recuperación.

Existen diversas publicaciones en las que la suplementación con HMB puede ser efectiva tanto en deportes de resistencia (ciclismo y carreras de fondo) como en deportes de fuerza-potencia (fútbol, judo, waterpolo, remo, fútbol americano y musculación). Especialmente en momentos concretos de la temporada con alta carga de trabajo físico, bien por entrenamientos, como por frecuencia de competiciones con poco tiempo de recuperación entre ellas.

2. Glutamina

La L-glutamina es un aminoácido (los componentes básicos de las proteínas) que desempeña un papel importante en la reparación de los músculos después de un entrenamiento intenso. Un estudio publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness informó que la suplementación con L-glutamina después del ejercicio de fuerza redujo significativamente el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en comparación con el grupo de placebo.

3. Creatina

El monohidrato de creatina, o simplemente "creatina", es popular como polvo de un solo ingrediente y como ingrediente principal en tus fórmulas antes y después del entrenamiento. La creatina, sin embargo, permite entrenar a una intensidad más alta, y si está entrenando a una intensidad más alta, puede conducir a un aumento muscular. De hecho, un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que los hombres que tomaron suplementos de creatina ganaron más fuerza y masa muscular después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza que los que no lo hicieron. Un segundo estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que aquellos que se suplementaron con creatina también se recuperaron del entrenamiento de fuerza significativamente más rápido.

 

Por conclusión, si estas en busca recuperador muscular NutritionGO te recomienda HMB.

No solamente te ayudará a la recuperación muscular si no que también...

  • Estimula la síntesis de proteínas.
  • Ayuda a perder grasa corporal.
  • Aumenta la fuerza.
  • Aumentar el VO2 máx y la resistencia.

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