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Mantener reservas adecuadas de carbohidratos (CHO) es esencial para quienes realizan ejercicio regularmente. Los avances en la nutrición deportiva han proporcionado a los entrenadores una gran cantidad de información sobre el momento recomendado y la cantidad de CHO que se debe ingerir antes, durante y después del ejercicio. Sin embargo, todavía se debate entre los profesionales de la salud y el ejercicio sobre qué tipo de carbohidratos proporcionará el mayor beneficio de rendimiento a los atletas tanto a nivel recreativo como de élite. Una vez que se ingiere una cantidad suficiente de CHO antes, durante y después del ejercicio, ¿realmente importa la fuente de CHO? ¿Ciertos tipos de CHO afectan el rendimiento y la recuperación de diferentes maneras? ¿Se pueden recomendar diferentes tipos de CHO para diferentes objetivos de entrenamiento? Por ejemplo, será más eficiente la " oxidación de grasas"¿Se puede lograr durante un entrenamiento de resistencia después del consumo de CHO específicos? Estudios recientes sobre el índice glucémico (IG) han ayudado a responder estas preguntas y proporcionar pautas nutricionales para el ejercicio

CONCEPTO DE ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

El concepto de IG se introdujo por primera vez a principios de la década de 1980 como un método para clasificar funcionalmente los alimentos CHO en función de su respuesta real de glucosa en sangre posprandial en comparación con un alimento de referencia (ya sea glucosa o pan blanco). El IG es una indicación de la tasa de digestión y absorción de CHO y está influenciado por factores como el contenido de macronutrientes de los alimentos, las técnicas de cocción, el procesamiento de alimentos y el estado de entrenamiento del individuo en cuestión. Los alimentos que se digieren y absorben rápidamente, como las hojuelas de maíz, tienen una puntuación GI alta (aproximadamente 84), mientras que los alimentos que se digieren y absorben durante un período mucho más largo, como las legumbres, tienen una puntuación GI baja (aproximadamente 16). El propósito de este artículo fue examinar los hallazgos recientes en la investigación relacionada con el IG y analizar su impacto en las estrategias nutricionales para el rendimiento físico y recuperación. También se introduce el concepto relativamente nuevo de la carga de glucosa (GL), que refleja la exposición total a la glucemia durante un período y se obtiene multiplicando la cantidad de CHO disponible consumido en la dieta por su valor de IG, y se presentan los estudios pertinentes. discutido.High-Protein, Low-Glycemic Index Diets and Weight Loss | POPSUGAR Fitness

INGESTIÓN PREVIA AL EJERCICIO

La preparación para el ejercicio es multifacética e incorpora factores como el programa de entrenamiento, la estrategia de hidratación y el momento y la cantidad de ingestión de CHO . El tipo de CHO ingerido también es una parte integral de las estrategias de preparación previa al ejercicio, y este tema ha sido ampliamente investigado en los últimos tiempos. A pesar de algunos resultados mixtos, ha surgido un consenso general que indica que se pueden obtener ciertos beneficios de la ingestión previa al ejercicio de alimentos con IG bajo (LGI) ( 18,20).). Esto se debe en gran parte a la disminución resultante de la hiperglucemia e hiperinsulinemia posprandial. Esto provoca un aumento en la oxidación de los ácidos grasos libres y posiblemente un mejor mantenimiento de las concentraciones de glucosa plasmática, lo que conduce a una disponibilidad de CHO más sostenida durante el ejercicio

Para muchos atletas recreativos y clientes de fitness, la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso son las principales prioridades al participar en programas de ejercicio. Aunque se ha demostrado que la oxidación de grasas se maximiza cuando el ejercicio se realiza en ayunas, muchos estudios GI han destacado que hay un aumento distintivo en la oxidación de grasas.tanto durante el período posprandial como durante los siguientes episodios de ejercicio cuando LGI CHO se ingiere 2 a 3 horas antes del ejercicio en lugar de HGI CHO. Los hallazgos iniciales resultaron de estudios llevados a cabo en alimentos individuales, pero estudios posteriores han indicado que aún se obtuvo una respuesta metabólica similar de las comidas mixtas LGI, lo que indica que el enfoque GI ahora se puede aplicar a situaciones atléticas más realistas. En algunos casos, la ingestión de LGI también puede resultar en mejoras en la capacidad de resistencia porque el aumento de la oxidación de grasas puede conducir a una reducción del glucógeno muscular, lo que permite una disponibilidad de CHO más sostenida durante el transcurso del ejercicio

RESPUESTAS MASCULINAS V/S FEMENINAS

Hasta hace poco, los entrenadores deportivos y los profesionales del fitness se preguntaban si existían diferencias de sexo en las respuestas metabólicas a la ingestión de LGI y HGI CHO . Sin embargo, se ha sugerido que, al igual que en los hombres, también se observa una mayor tasa de oxidación de grasas en las mujeres después de una comida LGI ingerida 3 horas antes del ejercicio. Los resultados de la investigación también indican que, tanto para hombres como para mujeres, la ingestión de CHO de GI medio antes del ejercicio produce respuestas metabólicas similares a las observadas después de una comida de alimentos completamente HGI 

Como recomiendan muchos profesionales del ejercicio y de la salud, los atletas de todos los niveles ingieren CHO durante el ejercicio, principalmente en forma de bebidas deportivas o barras de bocadillos . Sin embargo, una vez que se ingiere una cantidad estándar de CHO durante el ejercicio, es decir, como se usa en muchos estudios de investigación, ya sea 2 g de CHO / kg de masa corporal o aproximadamente una solución de CHO al 6%, las respuestas típicas que se observan con LGI antes del ejercicio la ingestión se anula, y existe poco o ningún beneficio en relación con la utilización y el rendimiento del sustrato . También se ha destacado más recientemente que la oxidación de grasas durante el ejercicio con la ingesta de CHO no fue diferente en comparación con el ejercicio en ayunas . Las mejoras en el rendimiento que ocurren son generalmente el resultado de CHO exógeno más que de cualquier beneficio relacionado con el IG. Se necesitan más investigaciones en esta área para determinar el equilibrio óptimo de la ingesta de CHO antes del ejercicio y durante el ejercicio que influirá positivamente en la respuesta glucémica y mejorará el rendimiento del ejercicio .

 

Ingestión después del ejercicio

Así como la rehidratación es vital después del ejercicio para restaurar el equilibrio de líquidos, la ingestión de alimentos juega un papel crucial en la reposición de las reservas de glucógeno muscular durante la recuperación. Es importante reconstruir las reservas de glucógeno tan pronto como sea posible después del ejercicio, sobre todo si el siguiente episodio de actividad se produce 24 o 36 horas después. Sin embargo, el tipo exacto de CHO que se debe ingerir después del ejercicio es un tema de debate continuo entre los profesionales del ejercicio y de la salud porque proporcionar a los clientes información nutricional precisa es fundamental para el éxito de los programas de entrenamiento. Se ha sugerido que una comida con HGI después del ejercicio puede conducir a una mayor síntesis de glucógeno muscular , pero más recientemente, se ha demostrado que una vez que se consume suficiente CHO, es decir, 2 g CHO / kg de masa corporal, en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio, no existen diferencias en el almacenamiento de glucógeno entre la ingestión de HGI y LGI CHO

Ashwagandha's Effects on Muscle Growth and Recovery

CARGA GLÚCEMICA (GL) Y RENDIMIENTO DEL EJERCICIO.

El GL es un concepto relativamente nuevo y su efecto sobre la salud y el estado físico no se ha investigado ampliamente hasta la fecha. Inicialmente se aplicó en un entorno más clínico, donde se identificó como una variable clave para determinar qué categoría de riesgo para los pacientes con diabetes se ubicaría. El GL actúa como un sistema de clasificación para los CHO ingeridos y se basa en el IG y en el tamaño de las porciones. Se calcula multiplicando el contenido de CHO del alimento por su puntuación GI y dividiéndolo por 100. Más recientemente, se ha incorporado a la nutrición deportiva porque puede tener un papel que desempeñar en la determinación del efecto glucémico general de una dieta.

En resumidas cuentas

Existe la posibilidad de un mejor rendimiento de resistencia después de la ingestión de LGI en comparación con la ingestión de HGI debido a la disponibilidad sostenida de CHO y al ahorro de glucógeno. También es importante que los profesionales de la salud y el fitness tengan en cuenta que los cambios metabólicos inducidos por el tubo digestivo pueden provocar un aumento de la oxidación de las grasas durante los períodos de ejercicio postprandial y posterior y que estos principios se aplican por igual en todos los sexos.

Una vez que se toma una gran cantidad de CHO durante el ejercicio, los resultados de la investigación han indicado que el IG de la ingestión previa al ejercicio se vuelve irrelevante. Posiblemente, una comida con HGI después del ejercicio puede acelerar la reposición de glucógeno, pero una vez que se toma suficiente CHO a bordo, el IG de los alimentos ingeridos es prácticamente irrelevante. Hasta ahora se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad a corto plazo no se ve afectado por el GI.

Debido a que el GL incorpora tanto el IG como el tamaño de las porciones, puede ser un mejor predictor de las respuestas glucémicas que el IG solo. Es posible que las comidas previas al ejercicio se modifiquen de acuerdo con su GL para aumentar la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa durante el período posprandial y durante el ejercicio posterior. La investigación sobre el tema se encuentra en una etapa inicial, pero hay indicios de que puede resultar una consideración importante en el área de la nutrición deportiva.

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