Sentadillas: Todo lo que necesitas saber para hacerlas correctamente

¿Qué necesitamos para hacer sentadillas de forma segura?

Para realizar las sentadilla de forma correcta es conveniente disponer de una estructura, como esta que indicamos a continuación, que nos permita poder sacar la barra y dejarla sin problema.

Técnica de Sentadilla

Posición inicial

El movimiento básico se inicia con una posición completamente erguida, donde la barra debe descansar en el hueco natural que forman los trapecios cuando retraemos escapulas (hombros hacia atrás).

Sacar la barra

Sacar la barra es una tarea realmente sencilla, basta con situarnos debajo de ésta y realizar una pequeña extensión de rodilla y dar un par de pasos hacia atrás.

¡No dar una caminata de media hora y recorrernos todo el gimnasio!

Con dejar un espacio suficiente para que la barra no toque el soporte/estructura es suficiente. Un error muy común es intentar sacar la barra desde atrás, es decir inclinando el tronco y haciendo fuerza con el lumbar.

Respiración antes del movimiento

Antes de empezar el levantamiento, es importante que llenemos nuestra tripa de aire para aumentar la presión intraabdominal. Justo antes, cogemos todo el aire que podamos y sin soltarlo bajaremos hasta abajo del todo.

Iniciando el movimiento

Tras esto, iniciaremos el movimiento flexionando las rodillas mientras, a la vez, echamos la cadera hacia atrás lo máximo posible para mantener una espalda totalmente vertical durante todo el movimiento, tanto en la subida como en la bajada

Posición de la espalda

Durante el movimiento debemos tener la espalda completamente recta. Hay que procurar no inclinar el torso hacia delante o inclinarlo lo estrictamente necesario.

Esta carga excesiva no sucede si mantenemos una verticalidad con la espalda ya que el peso recae sobre el eje de nuestro cuerpo y el lumbar no tiene una tensión extra.

El peso de la barra debe recaer SIEMPRE en la espalda, los brazos no deben ejercer fuerza, sino sujetarla levemente y equilibrarla.

importante señalar también que debemos mantener la parte superior de la espalda muy tensa a la hora de sujetar la barra

Separación de las piernas

En cuanto a las piernas, separación a la altura de los hombros, pies mirando hacia delante y ligeramente abiertos hacia fuera (siempre debemos estar agustos y estables), dependiendo ya de la fisionomía de cada uno, abriremos mas o menos las piernas, los pies…

Posición de la cadera

Para que la sentadilla se produzca de una forma correcta, debemos tomar una posición adecuada con la cadera, antes de realizar la flexión de rodilla. Flexionaremos las rodillas empujando con las caderas hacia atrás para que de esta forma no cedamos hacia delante.

Movimiento de las rodillas

El movimiento de las rodillas debe ser siempre un movimiento de “flexoextension”, es decir, las rodillas se flexionan y se extienden. En ambas fases debemos evitar que se desplacen las rodillas hacia delante o hacia fuera.

Activar glúteos

Debemos ser conscientes del trabajo que hacen los glúteos,  sobre todo al final de el movimiento. Activarlos supondrá mantener la columna lumbar con tensión y, por tanto, reducir lesiones.

Dos errores muy comunes

1. Inclinar el tronco excesivamente hacia delante por lo que  la presión del lumbar es excesiva
2. Inclinarnos hacia delante, apoyamos el peso sobre las puntas de los pies y NO sobre los talones

Hacer esto es apostar por una lesión, casi seguro.

¿Dónde mirar al hacer sentadillas?

El mantenimiento de la cabeza y el cuello en posición neutra (a ligera extensión), alineados con el torso, es una faceta importante para proporcionar equilibrio y un punto de referencia durante todo el movimiento de la sentadilla.

En teoría, una vez que se crea tensión muscular y fascial al sacar la barra de los soportes, la columna vertebral, aunque compuesta muchos enlaces vertebrales, actúa como una única entidad.

Un cambio en la alineación en cualquiera de las secciones de la columna vertebral (es este caso, columna cervical) puede influir en la compensación en otra sección, predisponiendo a lesiones durante las sentadillas pesadas.

Déficits comunes y soluciones

• Una inclinación excesiva de la cabeza hacia atrás: en una posición de hiperextensión cervical extrema puede ser peligrosa durante la sentadilla, particularmente con altas cargas, y puede significar un déficit de fuerza en los extensores de columna torácica o de la capacidad de expansión del tórax.

• Si la posición de cabeza se dirige demasiado hacia abajo: en hiperflexión cervical, puede resultar en un mecanismo de compensación reflejado en el significativo aumento de la flexión de cadera y del tronco.

Así, el movimiento en fase concéntrica (subida) está muy relacionado con la dirección de la mirada, haciendo más dominante de cadera la sentadilla cuando la mirada se dirige en línea diagonal hacia abajo.