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¿Agujetas como indicador de adaptaciones musculares?

Se ha demostrado que el daño muscular no es obligatorio para las adaptaciones hipertróficas (aumento de la masa muscular). Por lo tanto, cualquier efecto anabólico resultante del ejercicio que causa dicho daño muscular sería aditivo en lugar de constitutivo.

Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto decididamente negativo sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Por definición, el daño muscular severo inducido por el ejercicio disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. Dichas disminuciones funcionales necesariamente perjudicarán la capacidad de un individuo de entrenar a un nivel alto, lo que a su vez sería perjudicial para el crecimiento muscular.

Por tanto, aunque el daño muscular inducido por el ejercicio pueda ser un mediador de la hipertrofia, aún queda por determinar un grado óptimo de daño para maximizar el crecimiento muscular, suponiendo que exista realmente uno.

El vínculo entre agujetas e hipertrofia muscular está muy en duda

El ejercicio de resistencia también puede causar dolor muscular extenso (grandes agujetas). Los estudios muestran la presencia de agujetas después de carreras de maratón y ciclismo de larga duración.

Estos tipos de ejercicio no están generalmente asociados con adaptaciones hipertróficas significativas (dichos deportistas no tienen una gran masa muscular), lo que indica que el dolor por sí solo no es necesariamente indicativo de crecimiento.

Además, las agujetas muestran una gran cantidad de variabilidad interindividual. Esta variabilidad persiste incluso en levantadores con mucha experiencia, con algunos informes de experimentación de agujetas constantemente después de un entrenamiento, mientras que otros experimentan pocas o ningunas después del ejercicio.

"Está muy en duda que el dolor de las agujetas sea necesario para el desarrollo muscular"

Anecdóticamente, a su vez, muchos fisicoculturistas afirman que ciertos músculos son más propensos al dolor que otros. Ellos informan que algunos músculos casi nunca experimentan agujetas, mientras que otros músculos casi siempre experimentan agujetas después del entrenamiento. Las investigaciones recientes respaldan estas afirmaciones.

Dado que los fisicoculturistas poseen marcada hipertrofia de los músculos que son y no son propensos a las agujetas, se pone en duda la suposición de que el dolor es obligatorio para el desarrollo muscular.

Además, se han propuesto diferencias genéticas en ajustes centrales y periféricos, así como variaciones en los tipos de receptores y en la capacidad de modular el dolor en múltiples niveles en el sistema nervioso para explicar estas respuestas discrepantes.

Por tanto, no hay evidencia de que el desarrollo muscular se atenúe (sea menor) en aquellas personas que no provocan dolor (agujetas) después del ejercicio.

El estado de entrenamiento también tiene un efecto en la extensión de las agujetas. El dolor tiende a disiparse cuando un grupo muscular es sometido a episodios posteriores del mismo estímulo de ejercicio. Esto es consistente con el "efecto de episodio repetido", donde el entrenamiento regulado atenúa la extensión del daño muscular. Incluso cargas más ligeras protegen a los músculos de experimentar agujetas durante los siguientes episodios de ejercicio.

Por lo tanto, entrenar un grupo muscular de forma frecuente reduciría el dolor y, sin embargo, podría ofrecer resultados hipertróficos impresionantes.

Aplicaciones prácticas para el entrenador de fuerza o entrenador personal

Hay varios puntos importantes que el entrenador de fuerza o entrenador personal debería considerar en cuanto a la validez de utilizar las agujetas como una medida de la calidad del entrenamiento.

El problema viene cuando siempre que entreno me salen agujetas y encima creo que éstas son buenas y si no me salen es que no he entrenado bien, y esto es un completo error

En primer lugar, nos tiene que quedar claro que tener un poco de agujetas es algo normal cuando el entrenamiento físico proporciona un estímulo novedoso a nuestro sistema músculo-esquelético.

Es decir, que cuando comiences a entrenar o cuando realices ejercicios nuevos, es normal tener algunas agujetas en los días posteriores (a las 24 y sobre todo a las 48 horas) hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo estímulo.

El problema viene cuando siempre que entreno me salen agujetas y encima creo que éstas son buenas y si no me salen es que no he entrenado bien, y esto es un completo error.

No hay evidencia de que el desarrollo muscular se atenúe (sea menor, disminuya) en aquellos sujetos que no tienen agujetas después del ejercicio.

 

"Las agujetas pueden afectar negativamente los entrenamientos posteriores disminuyendo nuestra capacidad de entrenar de manera óptima y, por lo tanto, podrían impedir las ganancias de fuerza e hipertrofia"

Resumiendo, las agujetas excesivas no deben ser activamente perseguidas, ya que en última instancia interfieren con nuestro progreso.

La aplicabilidad de las agujetas en la evaluación de la calidad del entrenamiento es intrínsecamente limitada y no debe utilizarse como un indicador definitivo de los resultados, eso seguro.

Se ha estudiado la gran efectividad de los aminoacidos Intra-entrenamiento para aliviar las molestas agujetas y favorecer el sellado de las fibras musculares.

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