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La proteína de suero es un alimento básico en la dieta de la mayoría de los atletas por una buena razón: se digiere rápidamente, se absorbe de manera eficiente y es agradable para el paladar.


¿Qué es la proteína de suero, de todos modos, y cuál es el gran problema?
El suero es un subproducto de la producción de queso. Es un líquido relativamente claro que queda después de que la leche ha sido cuajada y colada y solía desecharse como desperdicio.

Más tarde se descubrió que contiene una impresionante variedad de proteínas completas necesarias para la síntesis e hipertrofia de proteínas, y así nació el suplemento de proteína de suero.

Pero, ¿por qué el suero es tan importante en el mundo de la salud y el fitness? ¿Merece toda la atención y uso?

Bueno, el suero es especialmente popular entre los atletas y culturistas debido a su perfil de amino, que es rico en leucina. La leucina es un aminoácido esencial que juega un papel clave en el inicio de la síntesis de proteínas.

El suero es particularmente efectivo cuando se ingiere después del entrenamiento, debido a su rápida digestión y abundancia de leucina. En pocas palabras, cuanto más rápido se digiere la proteína y cuanta más leucina tiene, más crecimiento muscular estimula. Es por eso que la investigación ha demostrado que el suero de leche es una forma altamente efectiva de proteína post-entrenamiento.

Así que sí, hay una buena razón por la que la mayoría de los suplementos proteicos que se venden son de suero. Pero no todos los polvos de suero son iguales.

                                                             

Concentrados de suero, aislados, hidrolizados.
Las tres formas de proteína de suero que se venden son concentrado, aislado e hidrolizado de suero.

El concentrado de suero es la forma menos procesada y más barata de fabricar, y contiene algo de grasa y lactosa. Los concentrados de suero varían de 35 a 80% de proteína por peso, dependiendo de la calidad.

El aislado de suero es una forma de proteína de suero procesada para eliminar la grasa y la lactosa. Los aislados contienen más de un 90% de proteína en peso y, como son más caros de fabricar que el concentrado de suero, también son más caros para los consumidores.

El hidrolizado de suero es una forma predigerida de proteína de suero que el cuerpo absorbe muy fácilmente y no contiene sustancias alergénicas que se encuentran en los productos lácteos. La investigación también indica que el proceso de hidrólisis mejora la solubilidad y la digestibilidad. El hidrolizado de suero es la más cara de las tres opciones.

Entonces, ¿cuál deberías comprar? Bueno, al elegir un suero de leche, debe considerar algunas cosas.

Si bien los aislados e hidrolizados se consideran superiores a los concentrados debido a la pureza y las concentraciones de proteína más altas por cucharada, no hay evidencia suficiente para respaldar las afirmaciones de que son superiores a los concentrados cuando se usan como parte de una dieta mixta.
Dicho esto, elegir el suero más barato que pueda encontrar, que siempre será un concentrado, tampoco es siempre una buena idea. Un concentrado de suero de calidad tiene alrededor del 80% de proteína por peso, pero los concentrados inferiores pueden tener tan solo un 30% de proteína por peso.

Si un concentrado de suero de baja calidad tiene solo un 30% de proteína en peso, ¿qué más contiene? Bueno, desafortunadamente solo podemos preguntarnos, ya que la adulteración (la adición de rellenos como maltodextrina y harina) es sorprendentemente desenfrenada en esta industria.

Otro beneficio significativo de un aislado de suero puro es la eliminación de la lactosa, lo que significa una mejor digestibilidad y menos malestar estomacal. 

La regla general con la proteína de suero es que obtendrás lo que pagas; si el producto cuesta mucho menos que el precio habitual del suero, probablemente se deba a que está elaborado con ingredientes inferiores.

Los precios altos tampoco siempre son indicativos de alta calidad. Las compañías de suplementos de mala reputación utilizan otros trucos, como comenzar con un concentrado de baja calidad, agregar pequeñas cantidades de aislado e hidrolizado para crear una "mezcla" y luego llamar la atención sobre el aislado y el hidrolizado en su comercialización y empaque.

Para protegerse como consumidor, siempre verifique las listas de ingredientes y los tamaños de las porciones y las cantidades de proteína por porción antes de comprar proteína en polvo.

Específicamente, querrá ver el orden en el que se enumeran los ingredientes (los ingredientes se enumeran en orden descendente de acuerdo con el predominio por peso) y la cantidad de proteína por cucharada en relación con el tamaño de la cucharada.

Por ejemplo…

  • Si un producto tiene maltodextrina (un relleno), o cualquier otro ingrediente, antes de la proteína en polvo, no lo compre. Eso significa que contiene más maltodextrina, creatina u otros rellenos que proteína en polvo.
  • Si una cucharada pesa 40 gramos pero solo hay 22 gramos de proteína por porción, no la compre a menos que sepa que los otros 18 gramos están hechos de las cosas que desea. Las personas que aumentan de peso tienen bastantes carbohidratos por cucharada, por ejemplo.

Una proteína de suero de leche de alta calidad es fácil de detectar:

  • Concentrado, aislado o hidrolizado de suero enumerado como los primeros ingredientes
  • Un tamaño de cucharada relativamente cercano a la cantidad de proteína real por cucharada (nunca coincidirá porque hay al menos edulcorante y saborizante junto con la proteína en polvo en cada porción)

Desnaturalización de proteína de suero
Un método muy común para procesar la proteína de suero es utilizar una máquina llamada "intercambio de iones". El concentrado de suero se pasa a través de este dispositivo para crear un "aislado de suero de intercambio iónico", y esto a menudo se comercializa como si fuera algo bueno o especial.

Si bien esto suena elegante, en realidad tiene importantes inconvenientes.

La proteína de suero es una molécula compleja formada por muchas moléculas más pequeñas llamadas subfracciones, como beta-lactoglobulina, inmunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidasas, lisozima y otras. Cada una de estas subfracciones tiene sus propias propiedades y funciones únicas en el cuerpo.

El proceso de intercambio iónico agota selectivamente muchas de estas subfracciones, reduciendo así el valor de la proteína para la salud general. Esto se conoce como "desnaturalizar" la proteína.

Los métodos de procesamiento superiores (más costosos) utilizan tecnologías conocidas como “filtración en frío” y “microfiltración” para producir la proteína en polvo mientras se mantiene el estado original sin desnaturalizar de la proteína.

                                        

Cómo utilizar la proteína de suero
La proporción ideal entre alimentos integrales y proteínas suplementarias sigue siendo un área de ambigüedad científica, pero la evidencia anecdótica ha llevado al consejo general de obtener al menos el 50% de su proteína diaria de fuentes de alimentos integrales.

Recuerde, los suplementos de proteínas están destinados a ser solo eso, suplementos, y no fuentes primarias de proteínas diarias.

Ahora, como sabes, la proteína de suero es una fuente particularmente buena de proteína para después del entrenamiento. Sin embargo, ¿cuánto deberíamos tomar después de un entrenamiento?

Bueno, según un estudio, 20 gramos de proteína de suero ingeridos como comida después del entrenamiento estimulan la síntesis máxima de proteínas musculares. Es decir, comer más de 20 gramos de proteína de suero después de un entrenamiento no aumentará el crecimiento muscular.
Si bien eso suena limpio y simple, no se aplica a todos por igual. El metabolismo y las necesidades de las proteínas se ven afectados por varias cosas:

  • Cuánto músculo tienes: Cuanto más musculoso sea, más proteínas necesita su cuerpo para mantener su masa magra y mayor será el "depósito" que tiene para almacenar los aminoácidos excedentes.
  • Qué tan activo físicamente eres: Cuanto más ejercicio, más proteínas necesita su cuerpo.
  • Tu edad: A medida que nuestro cuerpo envejece, necesita más proteínas para mantener la masa magra. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que, en los ancianos, 35 a 40 gramos de proteína después del entrenamiento estimulan más síntesis de proteínas que 20 gramos.
  • Tu perfil hormonal: Las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) estimulan la síntesis de proteínas musculares. Si su cuerpo tiene niveles altos de estas hormonas anabólicas, podrá hacer un buen uso de cantidades más altas de proteína que alguien con niveles más bajos.

Por otro lado, los niveles elevados de cortisol reducen la síntesis de proteínas y acelera el proceso por el cual el cuerpo descompone los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis), reduciendo así la cantidad disponible para la generación y reparación de tejidos. Algunas personas tienen niveles crónicamente elevados de cortisol y esto altera el metabolismo de las proteínas.

Entonces, aunque 20 gramos de proteína podrían ser suficientes para estimular la síntesis máxima de proteínas bajo ciertas condiciones, esto no será cierto para todos.

La proteína de suero también se puede utilizar como un suplemento pre-entrenamiento eficaz, ya que las investigaciones han demostrado que la ingesta de proteínas 30 minutos antes del entrenamiento puede reducir el daño y el dolor muscular.

 

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