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¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (o carbohidratos) son macronutrientes, los elementos de los que el organismo puede obtener energía. Dependiendo de la fuente de carbohidratos, también proporcionarán otras sustancias importantes llamadas micronutrientes, también conocidas como vitaminas y minerales. También pueden proporcionar fibra dependiendo de la estructura molecular.

Los carbohidratos están formados por moléculas llamadas sacáridos, su unidad principal es la glucosa o un monosacárido; según el tipo, pueden tener una estructura formada por una sola molécula (glucosa directamente) o formada por varias moléculas, polisacáridos (varios monosacáridos) o incluso cadenas de ellos.

Cuando se consume uno de estos últimos tipos de carbohidratos, nuestro sistema digestivo debe reducirlos a la unidad molecular, que es la glucosa. Luego será transportado a través del torrente sanguíneo para ser utilizado como la principal fuente de energía para el cerebro, los músculos y otros tejidos y células.

                                 Carbohidratos y azúcares. Explicamos por qué son diferentes.

Función de los carbohidratos

Su función principal es aportar energía, es decir, son una fuente de energía o sustrato que da soporte a determinadas actividades, dependiendo de la intensidad y duración de estas actividades

Pero su papel no acaba aquí, también intervienen en otros procesos y gracias a sus propiedades producen otros beneficios:
 

Suministro de energía y regulación de la glucosa en sangre.
La glucosa es la forma en que los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo (glucólisis). Por lo tanto, dado que comenzamos con una estructura molecular superior hecha de cadenas de glucosa, primero habrá que descomponerla en unidades más pequeñas. Esta acción la realizan el sistema digestivo y las enzimas del hígado. Los niveles de glucosa en sangre deben permanecer estables constantemente, debido a su gran importancia para la función celular.
La regulación de los niveles de glucosa es una de las numerosas funciones metabólicas en las que interviene el hígado. Cuando consumimos alimentos, se activa un sistema de señalización que se encarga de detectar el aumento de los niveles de glucosa en sangre que se traduce en una liberación de insulina. La insulina puede unirse a una multitud de células que tienen los receptores adecuados y hará posible la absorción de glucosa en el hígado, así como la síntesis de glucógeno.

 

Glucagón
Hay otra hormona, el glucagón, que se descarga en el torrente sanguíneo cuando los niveles de glucosa son bajos. Inhibe la absorción de glucosa por las células y estimula el uso de glucógeno hepático que se vierte en el torrente sanguíneo. Por otro lado, el glucagón también produce un fenómeno fisiológico llamado gluconeogénesis, que consiste en la síntesis de glucosa a partir de ciertos aminoácidos

(El hígado tiene una capacidad limitada para suministrar glucosa, por lo que después de un período de no más de 24 horas, es necesario utilizar otras fuentes de glucosa.)


Durante los periodos de ayuno, los ácidos grasos se transportan desde el tejido adiposo a través del flujo sanguíneo hasta el músculo esquelético que comenzará a utilizarlos como sustrato para obtener energía. Sin embargo, nuestro cerebro no puede utilizar este recurso, ya que los ácidos grasos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica. La siguiente etapa será que el tejido muscular suministre aminoácidos que serán transportados al hígado para producir nueva glucosa (gluconeogénesis). Si el ayuno continúa por más de un día, el cuerpo puede entrar en un estado llamado cetosis, que está motivado por la falta de glucosa y la necesidad de que el cuerpo “siga trabajando”.
 

Evite la cetosis
Aunque el organismo puede encontrar otras formas de obtener glucosa, o trabajar con otro tipo de “combustible” en su lugar, como en el caso de la cetosis (donde se utilizan cetonas), no es muy recomendable, especialmente para deportistas.

Además, una ingesta regular de carbohidratos evitará el uso de proteínas para sintetizar nueva glucosa (reduciendo la gluconeogénesis).
En lo que respecta a la cetosis, nuestro cerebro puede adaptarse al uso de cetonas como fuente de energía, aunque prefiere la glucosa. Debemos consumir un mínimo de carbohidratos (aproximadamente> 50g) para garantizar el aporte de glucosa y prevenir la cetosis. Si queremos adaptarnos al uso de cetonas, el primer síntoma que sufriremos serán los dolores de cabeza.

Nutrientes: Carbohidratos, la energía que necesitas (y no engordan)

Los carbohidratos no son esenciales
Como acabamos de explicar, los carbohidratos no son necesarios para sobrevivir, a diferencia de las proteínas y las grasas que aportan aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales respectivamente. Esto se debe a que el cuerpo tiene los mecanismos adecuados para producir glucosa a partir de otras fuentes, como proteínas y grasas.
Sin embargo, la opción más recomendable y sobre todo eficiente para obtener glucosa es a partir de los carbohidratos para que podamos producir energía y almacenarla.

 

Tipos de carbohidratos
Hay 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. La diferencia entre los dos radica en su estructura molecular y la rapidez con que se absorben y digieren. Los simples se tratarán mucho más rápido que los complejos.

Carbohidratos simples

Tienen una estructura simple, formada por una sola molécula, cuya forma más simple es la glucosa. Se les conoce como azúcares simples o monosacáridos. La palabra monosacárido significa azúcar "mono" y "sacárido".
Debido a su estructura molecular el organismo puede procesarlos muy rápidamente, de lo que obtenemos una breve respuesta energética, que finaliza con un descenso que coincide con el final de su uso. El término "azúcar" como tal es un nombre que se le da a un grupo de estos carbohidratos que tienen una estructura cíclica de cadena corta y con el característico sabor dulce.

Dentro de este grupo podemos encontrar varios tipos: 
Tipos de azúcares o monosacáridos

Glucosa: el principal azúcar que nuestro cuerpo metaboliza para obtener energía. 

Fructosa: el azúcar de la fruta. Es el azúcares más dulce y soluble en agua. 

Galactosa: normalmente se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza, también se combina con la glucosa para formar lactosa de la leche. Suele encontrarse en legumbres. Después de ser absorbida por el cuerpo, la galactosa se transforma en glucosa en el hígado. Es mucho menos dulce que la glucosa o la fructosa.

 

La mayoría de los azúcares que consumimos son disacáridos, porque son una mezcla de dos de los monosacáridos anteriores. Las propiedades de dulzura, velocidad de absorción y cómo afectan a nuestro cuerpo dependen de qué azúcares se combinen. 

De esta forma, podremos encontrar los siguientes tipos:

Tipos de disacáridos 

Sacarosa: También conocida como azúcar de mesa, está formada por una combinación de glucosa y fructosa. Aunque la sacarosa se puede encontrar en las plantas, solo el azúcar de caña, que crece en climas tropicales, y la remolacha azucarera, que crece en regiones más frías, tienen cantidades suficientes para hacer viable su extracción. 

Azúcar invertido: es similar a la sacarosa, pero mientras que las moléculas de glucosa y fructosa están unidas en sacarosa, son libres en el caso del azúcar invertido. Por eso su sabor es más dulce que el de la sacarosa. 

Lactosa: el azúcar de la leche. Es un tipo de disacárido formado por una combinación de glucosa y galactosa. La unión molecular que forman se llama enlace beta-glucosídico, que puede ser difícil de digerir para algunas personas y, por lo tanto, puede causar problemas estomacales a muchas personas con intolerancia a la lactosa.

Maltosa: La maltosa se encuentra principalmente en el grano en germinación, particularmente la cebada, y es menos dulce que la glucosa, la fructosa o la sacarosa. Consiste en dos moléculas de glucosa.

                           Carbohidratos - Todo lo que debes saber sobre los hidratos

Hidratos de carbono complejos
Son polisacáridos, es decir, están formados por una gran cantidad de unidades de glucosa. Por este motivo, permiten el almacenamiento de grandes cantidades de glucógeno. El almidón es la forma principal de almacenamiento de carbohidratos en las plantas y lo podemos encontrar en los granos, semillas y tubérculos.

Los almidones son una parte fundamental de la dieta. Aproximadamente el 50% de nuestra ingesta de carbohidratos proviene de allí. Las principales fuentes de almidón son las patatas, los frijoles, el pan, la pasta, el arroz y otros productos de pan.

Dos tipos de almidón
El almidón se puede dividir en dos tipos: amilosa y amilopectina, cada uno con propiedades diferentes. La amilopectina constituye aproximadamente un 80% del almidón. La amilosa tiene una estructura coloidal en suspensión, mientras que la amilopectina es insoluble en agua. Mientras que la amilosa es un polímero de cadena lineal, la amilopectina es muy ramificada.

El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos. Aunque el glucógeno es estructuralmente similar a la amilopectina ya que ambos son polisacáridos, el primero tiene más ramas y también son más cortas. La amilopectina puede formar geles de almidón estables que son capaces de retener agua, mientras que la amilosa no puede hacerlo.
Después de explicar ambos tipos de carbohidratos, dependiendo de la actividad física, y especialmente de su duración, podemos beneficiarnos de uno u otro.

 

Beneficios de los carbohidratos para el deporte
Toda la energía que necesitamos para la vida la proporcionan los alimentos y los líquidos que comemos. Estos nutrientes se obtienen a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. Cada una de estas categorías está relacionada con una función de salud determinada y, en términos generales, debemos intentar consumir todas estas fuentes de alimentos. Aunque la razón y la proporción de cada uno debe medirse según las necesidades individuales.

En esta ocasión nos vamos a centrar en el papel de los carbohidratos en el deporte y los beneficios que aportan.

Fuente de energía más eficiente
Este macronutriente es la fuente de energía más eficiente para atletas y deportistas, sin importar el tipo de disciplina que se esté realizando, ya que aportarán energía para las contracciones musculares. Cuando se ingieren, si son complejos, deben ser digeridos y metabolizados a la unidad de glucosa, es decir, a la estructura de monosacáridos, que llegará a las células para ser utilizados por ellos. Si ingerimos glucosa directamente, puede ir a las reservas ubicadas en el hígado y el músculo, o ser utilizada directamente como energía.

La forma en que se almacena la glucosa se llama glucógeno, por lo que podemos hablar de glucógeno hepático y muscular. El glucógeno estará presente en cualquier actividad que supere un umbral de intensidad, especialmente si es explosivo y tiene una duración limitada. En el caso de actividades más largas, el sustrato energético será diferente, como la grasa, por ejemplo. Sin embargo, siempre habrá una superposición de todos los sustratos
Un adecuado aporte de carbohidratos nos ayudará a evitar el uso de proteínas como fuente de energía, que no son la forma más eficiente de obtener energía. La función de las proteínas es construir y sostener los tejidos que componen el cuerpo: músculo, huesos, piel, cabello…, por lo que si limitamos el consumo de carbohidratos, esto supondrá no tener suficiente proteína para realizar sus propias tareas. Además, si queremos producir glucosa a partir de proteínas, causará un estrés adicional a nuestros riñones y otros sistemas involucrados, ya que este proceso produce desechos metabólicos que deben ser excretados.

Energía de carbohidratos

Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal de energía. Además, llevan consigo agua cuando se almacenan, menos de 3g aproximadamente. Esto significa que si consumimos carbohidratos una vez que terminamos nuestro entrenamiento, nuestro peso puede aumentar, pero será debido a que el almacenamiento de glucógeno está reteniendo agua en el tejido muscular.
El glucógeno es una fuente de energía limitada, lo que significa que el cuerpo tiene un depósito limitado. Ciertas actividades que son muy intensas y prolongadas pueden provocar el gasto de glucógeno. En estos momentos es imperativo restaurarlos o de lo contrario no podremos continuar con la actividad o no nos desempeñaremos en los niveles deseados.

En este contexto, es común encontrar la expresión “la pared” que significa que el deportista ha agotado o casi vaciado sus depósitos de glucógeno, lo que le obliga a cesar la actividad.

Carga de carbohidratos
Los Atletas y deportistas recurren a la estrategia de “carga de carbohidratos”, que consiste en cargar las reservas al máximo, ante un gasto de glucógeno planificado que se va a producir en un evento deportivo, por ejemplo. En esta situación, la ingesta de carbohidratos aumenta en proporciones mucho mayores que en una dieta convencional. Para facilitar esta tarea, utilizamos suplementos de carbohidratos.

Carbohidratos durante el entrenamiento
Como mencionamos anteriormente, los depósitos de carbohidratos son limitados y, a pesar de una carga de carbohidratos, es posible que necesitemos restaurar esta energía durante el evento dependiendo de cuánto tiempo dure.
En estas circunstancias, los suplementos de carbohidratos son la forma más eficiente y óptima de continuar con la intensidad de la actividad.

Suplementos de carbohidratos
Hemos descrito los aspectos fundamentales de los Hidratos de Carbono y, sobre todo, su influencia en el ámbito del deporte. Ahora, pasaremos a enumerar y explicar qué tipo de carbohidratos podemos encontrar como suplementos nutricionales deportivos, por qué son beneficiosos, y cuándo y cómo utilizarlos.

Carbohidratos para nuestra dieta diaria
En este apartado se muestran los tipos que no incluiríamos en el ámbito del deporte, los hidratos de carbono utilizados en recetas de comida, ya que su finalidad es diferente. Como hemos visto en la descripción, este tipo de productos están relacionados con el mantenimiento de la salud:

Harina de avena
La harina de avena es una harina lista para usar obtenida de la avena. Aporta un IG bajo, por tanto, la liberación de glucosa a la sangre se realizará de forma lenta y progresiva, y la carga de glucógeno aumentará de forma paulatina. Los momentos ideales para consumirlo serían en el desayuno, o con la comida antes de nuestro entrenamiento. Tiene una gran versatilidad y variedad de recetas: batidos de proteínas, tortitas o galletas…

Harina de arroz
La harina de arroz tiene una función similar al producto anterior, pero su IG es mayor, por lo que sería beneficioso utilizarla antes o después del entrenamiento. También ofrece la posibilidad de ser utilizado como ingrediente para hacer recetas o mezclado con batidos de proteínas.

Fibra La fibra favorece el proceso digestivo, el movimiento del tracto intestinal, ayuda a combatir determinadas enfermedades y también es 

necesaria para realizar determinadas tareas.
Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante no calórico que se puede utilizar para endulzar cualquier receta.

Goma xantana
La goma xantana es un tipo de polisacárido que se usa para ciertas recetas debido a sus propiedades espesantes.

Carbohidratos para la nutrición deportiva
En esta sección, enumeraremos los diferentes suplementos enfocados al peri-entrenamiento (explicados a continuación), que son un recurso valioso para los deportistas. Lograrán ciertas mejoras para el rendimiento físico, como:

Suministro de energía eficaz
Permitiendo mantener la intensidad de la actividad
Prolongar la actividad
Facilitar la recuperación


¿Qué es el Peri-entrenamiento?
El Peri-entrenamiento es el período de tiempo que abarca los momentos antes, durante y después de la actividad física. Es una línea temporal que podemos configurar según el momento en que realizaremos nuestro entrenamiento. Así, podemos colocar el Peri-entrenamiento por la mañana, al mediodía o por la tarde.

                                  Suplementación Peri-Entreno

 

Podemos distinguir dos tipos, dependiendo del tiempo del que dispongamos antes de la actividad física:

Fuera del Periworkout
Durante el Peri-entrenamiento

Las comidas que se encuentren fuera de estos horarios, y según nuestra dieta, deben tener Carbohidratos Complejos.
 

Palatinosa
La palatinosa es un tipo de carbohidrato obtenido del azúcar, pero con la particularidad de que, a diferencia del azúcar, tiene un IG bajo. Esto nos permitirá administrar un suministro energético sostenido. Es ideal para combinarlo con otros suplementos con un IG más alto porque generará un respaldo energético si vamos a realizar una actividad larga. Por tanto, se puede consumir dentro del Peri-entrenamiento. De lo contrario, si nuestro objetivo es la carga de carbohidratos, podemos consumirlos en cualquier otro momento del día.

Amilopectina
La amilopectina aporta una serie de características que se pueden utilizar como bebida-carbohidratos para el entrenamiento:

  • Alto peso molecular, que ayudará a generar una óptima recarga de los depósitos de glucógeno, gracias a la fácil disponibilidad energética que proporcionan las unidades de glucosa.
  • Baja osmolaridad, que proporcionará un tránsito rápido y vaciamiento gástrico.

La amilopectina tiene un IG alto, sin embargo, facilitará una recarga eficiente de los depósitos de glucógeno debido a sus propiedades.
Gel de carbohidratos

Ciclodextrinas
Las ciclodextrinas son un tipo de amilopectina modificada enzimáticamente para obtener un producto superior. Es el mejor tipo de carbohidrato disponible para el deporte porque proporciona una recarga de carbohidratos más rápida y sin causar malestar estomacal.

Maltodextrina
La maltodextrina es un tipo de carbohidrato polisacárido, que aporta un IG elevado, pero por su estructura molecular (formada por ramas de cadenas de glucosa) puede mantener el aporte energético de forma sostenida, ya que los enlaces deben romperse antes, es decir, tiene que descomponerse en las unidades finales de glucosa.

 

Dextrosa
La dextrosa es un tipo de monosacárido, lo que significa que proporcionará glucosa directamente. Los beneficios de la dextrosa son interesantes si lo que buscamos es un aumento brusco de la insulina, como después del entrenamiento, o en combinación con un carbohidrato de menor respuesta durante el entrenamiento.

Geles
Los geles son fórmulas de carbohidratos listas para beber que están diseñadas para usarse durante los entrenamientos para proporcionar una respuesta energética rápida. Cabe señalar que después de este aumento de glucosa puede producirse una caída de glucosa en sangre, lo que significa que es posible que deba utilizar otro gel para estabilizar los niveles. Suele ser recomendable utilizarlo en los intervalos de una competición cuando las reservas de energía están en niveles mínimos, o después de un largo período de tiempo. También se pueden utilizar justo antes de un esfuerzo máximo, como un paso de montaña o una prueba de velocidad.

Carbohidratos para el preentrenamiento
En este período buscamos un aporte que aporte energía durante todo el entrenamiento. Debemos establecer la cantidad de carbohidratos en función de la hora del día, las comidas que hayamos ingerido, los gramos de carbohidratos en estas ingestas… Siempre es mejor producir una respuesta insulínica leve, para evitar cualquier tipo de hipoglucemia.

Los suplementos de carbohidratos más adecuados para este momento serían:

  • Ciclodextrinas
  • Amilopectina
  • Carbohidratos para el intraentrenamiento

Debido a las circunstancias de este momento, la suplementación es posiblemente la opción más viable: nuestro cuerpo está inmerso en el ejercicio y la sangre se distribuye por la periferia del cuerpo, por lo que la ingestión de alimentos sólidos podría provocar malestar estomacal.

Los suplementos de carbohidratos más recomendados para este momento serían:

  • Ciclodextrinas
  • Amilopectina
  • Maltodextrina
  • Dextrosa
  • Geles

Carbohidratos para el Post-Entrenamiento?

En este momento, la mejor opción es utilizar un carbohidrato de IG alto para favorecer el aumento de insulina y suministrar rápidamente glucógeno. En tal caso, cualquiera de estos suplementos podría combinarse perfectamente y usarse junto con suplementos de Batidos de proteínas, Aminoácidos y / o Creatina.

Los suplementos de carbohidratos más recomendados para este momento serían:

  • Ciclodextrinas
  • Amilopectina
  • Maltodextrina
  • Dextrosa

 

Recuerda que en NutritionGO tenemos siempre los mejores suplementos disponible para ti. Si tienes alguna duda contactate con alguno de nuestro Equipo.

 

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