En mi opinión, mucha gente intenta basar su rendimiento en el día a día, no se centran en las planificaciones a largo plazo que son las que realmente te van a permitir conseguir un record o mejorar tus marcas. Si intentas ir todos los días al 100%, conseguirás que tarde o temprano te pase factura (dolencias, articulaciones, lesiones, pinzamientos, sobrecarga muscular…etc).

Realmente, no hay mucha información sobre fatiga muscular en deportistas de fuerza. La mayoría de los estudios existentes, hablan de fatiga muscular en deportistas que entrenan resistencia, como pueden ser maratones o ciclismo. No obstante, la fatiga muscular de estas personas, es algo difícil de conseguir en comparación con deportes de fuerza.

En deportes de resistencia, la contracción muscular es intermitente, además de tener una carga menor que una persona que realiza pesas o que hace entrenamientos de powerlifting, donde la carga muscular es mucho mayor.

Cuándo ocurre la fatiga muscular

Dejando de lado este factor, tenemos que tener en cuenta que la fatiga muscular varía a lo largo del entrenamiento, me explico:

La fatiga que se produce en la primera serie de un entrenamiento, será diferente a la que se produce a la 4º serie del segundo o tercer ejercicio de un grupo muscular.

Este es un punto de vital importancia, ya que una persona con una mala dieta/suplementación, puede tener el mismo resultado a una serie en sentadilla que una persona con buena dieta/suplementación.

No obstante, a medida que avanzan el número de series (y por lo tanto de repeticiones) el umbral de rendimiento varía en gran cantidad, o en otras palabras, donde verdaderamente veremos si una dieta o suplementación funciona, es con una carga de entrenamiento elevada.

Un ejemplo de esto, se observa cuando comparamos los efectos haciendo una serie al 80% de arm curl, frente a 3 series.

Observando lo siguiente:

 

 

contraccion-muscular-fatiga

Esto que vemos aquí, son los niveles de lactato producidos durante la prueba

Como podemos observar, el grupo que hacía 3 series de curl de bíceps (líneas verdes), llegaban a multiplicar por 30 los niveles de lactato producido.

Sustrato durante el entreno a alta intensidad

Conocer qué sustrato utiliza el músculo durante la contracción, se vuelve de vital importancia si queremos mejorar nuestro entrenamiento.

Ya que esto se traducirá como mayor ganancia muscular

Durante un ejercicio de alta intensidad, observamos que más del 80% de la energía que se utiliza, se produce a través de la glucolisis.

 

 

Entreno de Alta Intensidad en ayunas

Ahora muchos se preguntarán: Si a alta intensidad utilizamos básicamente carbohidratos, ¿cómo es que hay gente que entrena a alta intensidad en ayunas?

Hay varias razones. La principal, es que los carbohidratos que ingerimos se almacenan principalmente a nivel muscular y a nivel hepático (hígado). Durante la noche, o incluso un ayuno de 16h, el cuerpo degrada el glucógeno para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables.

No obstante, la enzima encargada de que esto ocurra sólo se encuentra en el hígado, no en el músculo

De esta forma, nuestras reservas se reducen en el hígado, pero a nivel muscular las tenemos intactas. Este hecho, permite que la persona pueda hacer un entreno breve pero muy intenso, incluso aunque esté en ayunas.

Obviamente, las personas sedentarias o con poca experiencia en este tipo de entrenamientos, tiene una flexibilidad metabólica más baja si lo comparamos con un deportista habituado, lo que se traduce como un uso mucho más rápido de la glucosa y por lo tanto la sensación de “pájara” en la persona.

Cómo combatir la fatiga muscular

Para evitar la fatiga muscular, podemos centrarnos en dos vías:

  1. Por un lado, mejorar el aporte de sustrato a la célula. Lo que se traducirá como una mayor facilidad para producir energía, mejorando de forma directa nuestro rendimiento.
  2. Por el otro, mejorando el entorno celular. O en otras palabras, eliminando los productos de desecho que se producen con el entrenamiento y que como es obvio, influirá de forma negativa en nuestro entrenamiento.

Carbohidratos durante el entrenamiento

En el primer caso, la respuesta es sencilla. Si el 80% de la energía que usamos durante alta intensidad proviene del glucógeno, aportar carbohidratos durante el entrenamiento, facilitará el uso de este como fuente de energía.

Cuando se produce una contracción muscular intensa, la entrada de glucosa a la célula es mucho mayor (de ahí que siempre se recomiende una rutina de pesas para una persona diabética u obesa).

Entrenamiento intensos

En un entrenamiento corto, el cuerpo es capaz de conseguir mantener el rendimiento sin la presencia de glucosa, pero cuando hablamos de un entrenamiento de entrenamientos de 23-32 series, la cosa cambia totalmente.

 

 

contraccion-muscular

La contracción muscular facilita la entrada de glucosa, donde uno de los mecanismos son los radicales libres (ROS), por eso, evita la ingesta de antioxidantes alrededor del entreno

Con una ingesta baja en carbohidratos (unos 2-3g de carbohidrato/kg corporal) nuestras reservas de glucógeno pueden mantener ese requerimiento de glucosa durante un entreno de alta intensidad.

La creatina como ayuda fundamental en el rendimiento

Llegados a este punto, estaremos de acuerdo en que lo ideal sería buscar una herramienta para esos días en los que queramos entrenar con las reservas de glucógeno bajas. La solución es muy sencilla (y barata): CREATINA

 

Todo deportista que quiera entrenar a alta intensidad o someta al músculo a una gran contracción, se beneficiará de este suplemento. 

Lo que si debemos saber, es que esta sustancia ayuda a proporcionar energía en situaciones donde los requerimientos se disparan, permitiendo entrenar con mayor intensidad.

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