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Calentar antes de una carrera es crucial, ya que sus efectos positivos mejoran tu rendimiento en la carrera. Pero cada calentamiento tiene que ser específico para cada carrera. En este artículo encontrarás una rutina detallada para cada distancia (5K, 10K, media maratón y maratón).
CALENTAR ADECUADAMENTE
El calentamiento ideal se divide en dos partes:
Nuestro consejo:
Es importante que planees el calentamiento para terminar poco antes del inicio de la carrera.
Todo depende de la distancia…
Cada distancia requiere una rutina de calentamiento distinta. Empecemos con el calentamiento para una carrera de 5K. En este ejemplo puedes ver la estructura de una rutina. A continuación, encontrarás más detalles sobre cómo adaptarla a otras distancias – 10K, media maratón y maratón.
Las carreras de 5 kilómetros empiezan rápido. El cuerpo tiene que estar a punto para rendir a la máxima potencia desde el principio. La alta intensidad de los 5K requiere un calentamiento extensivo. Empieza a ritmo de trote lento durante 10-15 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y hacer que la sangre llegue a los músculos. Cuando empieces a sudar, haz algunos ejercicios dinámicos de estiramiento para aflojar los músculos y movilizar las articulaciones.
Después de la fase general del calentamiento, vienen algunos ejercicios más específicos centrados en mejorar la coordinación y la movilidad antes de una carrera.
Empieza cada ejercicio a partir un trote lento y haz los movimientos durante unos 5 segundos. Repítelos 2 o 3 veces.
La parte final del calentamiento se centra en la activación de los músculos. Las aceleraciones son perfectas para cumplir este fin, pero intenta que sean cortas. Si son demasiado largas, estos esprints tan intensos antes de una carrera pueden dejarte con menos energía antes de una carrera.
Empieza otra vez a partir de un trote lento y ve aumentando la velocidad hasta llegar al 90% de tu esprint máximo. Una distancia de 60 metros debería ser suficiente. Haz 3 o 4 aceleraciones con al menos 1 minuto de recuperación activa (trote) entre aceleraciones.
Todos los calentamientos, indeferentemente de la distancia de la carrera, deben incluir jogging (trote), estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para running. Aunque las aceleraciones son más comunes para preparar carreras cortas, también pueden ser útiles para los runners de medias maratones y de maratones. Aún así, hay distintas opiniones sobre el tema, por eso, cada runner debe decidir si calentar mediante esprints le ayuda antes de una media maratón o de una maratón completa.
CÓMO ADAPTAR LA RUTINA DE CALENTAMIENTO A OTRAS DISTANCIAS
A continuación, encontrarás una lista que compara el tiempo y la intensidad entre las rutinas para los 5K, los 10K, la media maratón y la maratón.
PARTE GENERAL (JOGGING Y ESTIRAMIENTO DINÁMICO):
Carrera de 5K: 15 – 20 min
Carrera de 10K: 10 – 15 min
Media maratón: 10 min
Maratón: 5 – 10 min
PARTE ESPECÍFICA (EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA RUNNING Y ACELERACIONES):
Carrera de 5K: 10 min / 3 – 4 x 60m
Carrera de 10K: 5 – 10 min / 2 – 3 x 60m
Media maratón: 5 min / 1 – 2 x 60m
Maratón: 5 min / 0 – 1 x 60m
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