Después del consumo total de calorías, el consumo diario de proteínas es lo más importante que debes vigilar en tu dieta si estás buscando ganar o mantener músculo, perder grasa, mejorar tu rendimiento o cualquier combinación de estos objetivos.

Para la mayoría de las personas, lo adecuado es tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Los batidos de proteínas no son suplementos mágicos

Las marcas de suplementos deportivos suelen asegurar resultados impresionantes nada mas tomarlos, pero la realidad es que no existe ninguna fórmula mágica en los batidos de proteínas.

Si lo comparamos con un alimento que contenga una elevada cantidad de proteínas como puede ser el pollo o el pescado, la principal ventaja es la comodidad, ya que tomar un batido es mucho más rápido y fácil de hacer que preparar una comida. Pero salvando esto, los batidos no proporcionan ningún beneficio significativo por encima de fuente de proteína procedente de los alimentos sólidos. Por tanto, preguntarse cuántos batidos de proteínas debemos tomar al día es como preguntar cuántas pechugas de pollo debemos comer diariamente. De todas formas, vamos a resolver esta duda.

Síntesis de proteína: el poder de la leucina
El contenido de leucina de los alimentos se ha demostrado que está relacionado directamente la síntesis de proteína muscular. La investigación sugiere que puede haber una cantidad mínima de leucina necesaria por comida para estimular la síntesis de proteínas musculares. Esta cantidad varía entre 2 y 3 gramos por comida (0,05 mg/kg de peso corporal). De hecho, un estudio demostró un 33% más de síntesis proteica con 3,5 gramos de leucina frente a 1,87 gramos administrados durante un entrenamiento a través de un suplemento de aminoácidos. Si tomamos un aislado de suero, con una cantidad de 20 a 30 gramos de proteína podemos llegar a estos niveles de leucina. Para proteínas como la carne y el pescado, necesitaremos hasta 35 gramos de proteína para lograr cantidades adecuadas de este aminoácido.

¿Qué cantidad de proteínas debo utilizar para ganar masa muscular?
Es cierto que la cantidad de proteína necesaria se reduce ligeramente, pero no excesivamente. El método no cambia, y necesitas saber tu peso corporal. Después de saber tu peso, multiplicas por un valor entre 1.8gr a 2.3gr de proteína por kilo de peso.

Una persona de 70kg y quiere ganar masa muscular necesita 70 kgr x 2.1 gr de proteína = 147 gramos de proteína al día. Siempre es recomendable comenzar por las cantidades mas bajas y aumentar durante la fase de volumen, de 1,8 gr a 2,1 gr de proteína por kilo de peso, incluso llegando a 2,3 gramos.

¿Cuántos batidos de proteínas debemos tomar al día?
Muy simple: cuantos necesites para llegar a tu cantidad diaria de proteína Supongamos que ya hemos tomado la cantidad suficiente de proteína procedente de alimentos sólidos como huevos, pescado, carne, leche, etc. ¿Cuántos batidos de proteína debo tomar entonces? Ninguno, ya que tendremos nuestras necesidades cubiertas.

Si no has conseguido alcanzar la ingesta mínima de proteína procedente de las comidas y no tienes tiempo o no sabes cocinar o simplemente estás harto de comer tanto… entonces deberías tomar tantos batidos de proteína como necesites para alcanzar la cantidad adecuada de proteína por día.

Pero aquí la cuestión radica en que no existe un beneficio especial por beber batidos de proteína por encima de los alimentos sólidos.

¿Debemos tomarlos todos los días?
Si la pregunta la tomamos como si debemos tomar los batidos hagamos entrenamiento o no, la respuesta es básicamente la misma que en el apartado anterior: solo si lo necesitas. Repetimos, los batidos de proteínas es simplemente una forma cómoda de comerte dos filetes de pollo. No hay nada especial en los batidos que no tenga la pechuga de pollo.

Tu objetivo es consumir una cierta cantidad de proteína cada día, hagas o no ejercicio. Si necesitas beber un batido para alcanzar dicho objetivo un día, dos o siete, hazlo.

Cantidad de proteína y edad
La edad juega un papel importante al determinar cuánta proteína se necesita para una respuesta de síntesis proteica máxima después del entrenamiento. Un estudio demostró que tomar un batido de proteína de suero de 20 gramos es suficiente para maximizar síntesis de la proteína del músculo en adultos jóvenes. Por otro lado, otro estudio reciente sugirió que 20 gramos de proteína de huevo también eran suficientes. Estos estudios también sugieren que cualquier cantidad mayor de proteína sólo resultará en la oxidación de los aminoácidos y en la formación de urea, una sustancia potencialmente tóxica.

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