Creatina: Cómo tomar Creatina, Cuándo y Qué Cantidad

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Creatina: Cómo tomar Creatina, Cuándo y Qué Cantidad

Vamos a explicar Cómo Tomar la creatina monohidrato con todo detalle, ya que es uno de los suplementos con mayor evidencia científica

Creatina, qué es:

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares.

¿Cómo tomar Creatina?

Principales Características de la Creatina

Tal como mencionamos en la introducción, posee una gran cantidad de estudios al respecto, que le atesoran todo un beneplácito de propiedades para el deportista y/o atleta, desde nivel amateur hasta profesional.
Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración
Posee también otro efecto, menos conocido por el público en general, y que se desmarca del carácter deportivo: la creatina es un nootrópico, es decir, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro e como apoyo cognitivo.
Puede ser utilizada tanto en fase de volumen como de definición, es decir, podemos utilizar la creatina para mejorar nuestra composición corporal (perder grasa, aumentar masa muscular).
Es utilizada en la mayoría de ocasiones, como Suplemento de Pre-entrenamiento, aunque como veremos más adelante, se puede tomar de otras formas. No obstante, es posible combinarlo con otros suplementos, como los aminoácidos.

Creatina para qué sirve

Tomar creatina sirve para mantener elevado (saturados) los depósitos de fosfocreatina de modo que ante demandas de energía que provocan un rápido descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato).

Esta molécula indispensable para que nuestros músculos se puedan contraer (mover), podamos rápidamente resíntetizar dicho sustrato energético y proseguir con la actividad.

Esto va a permitir que nos podamos beneficiar, especialmente, en aquellas actividades y ejercicios que requieran de mayor energía rápidamente (explosivos) o realizados a alta intensidad.

Beneficios de la Creatina

Los estudios y posterior experiencia en deportistas y atletas, demuestran los beneficios de la creatina referidos en mejorar la fuerza maxima, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.

¿Por qué tomar Creatina?

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

¿Cómo funciona la Creatina?

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se depletan, las células buscan otro método, menos efectivo y mas tardío, para volver a sintetizar ATP.

Este proceso es catalizado mediante la enzima creatina fosfokinasa, también conocida como creatina kinasa. La reacción producida es reversible, ya que dicha enzima es capaz de añadir un fosfato a la creatina para crear fosfocreatina, o eliminar uno, para crear creatina, según las necesidades de la célula.

La concentración de ATP en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, aunque no superan unos pocos segundos de consumo. Ello hace necesario una continua síntesis de ATP al tiempo que se hidroliza de manera inmediata (ciclo de ATP). La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

5g de Creatina

Seguro que a mas de uno le suene este número, y es que la cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando, en personas no obesas:

0.1g/kg corporal

Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una estrategia para antes de una competición.

¿En cuánto tiempo hace efecto la Creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.