ENTRENAR: LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE EMPEZAR

LOS BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO (LOS QUE SABÍAS Y LOS QUE NO)

Casi todo el mundo sabe que el ejercicio mejora la salud. Aun así, no todos los beneficios que aporta hacer ejercicio son tan conocidos.

Los beneficios que te esperan cuando empieces a entrenar:

  • Disminución del riesgo de enfermedades crónicas.
  • Una mejora del humor y de la salud mental.
  • Niveles estables de energía durante el día y Mejora la calidad del sueño.
  • Ralentización del proceso de envejecimiento.
  • Mejora de la salud cerebral.
  • Efecto positivo en el microbioma.
  • Mejora de la vida sexual.

 

¿CUÁL ES LA RECOMENDACIÓN DE EJERCICIO SEMANAL PARA CONSEGUIR BENEFICIOS PARA LA SALUD? 

La recomendación general es:

  • Cardio (actividad mínima): al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Se puede sustituir por un mínimo de 75 minutos de cardio intenso a la semana, o una combinación de ambos.

  • Entrenamiento de fuerza (muy recomendable): ejercicios que incluyan un grupo muscular mayor, 2 o más días por semana.

  • Beneficios extra para la salud: el cardio mínimo debería aumentarse 300 minutos (moderados) adicionales o 150 minutos (intensos) por semana, o una combinación de ambos.

Aunque pueda parecer demasiado, ¡lo bueno es que lo puedes adaptar a tu horario! Siempre que las actividades de cardio se realicen durante 10 minutos como mínimo, puedes repartirlas entantas sesiones de entrenamiento por semana como quieras. Hacer entrenamiento de fuerza o cardio primero, dependerá de tu objetivo.

TIPOS DE EJERCICIO

¿Cuáles son los tipos de ejercicio más comunes?

  • Cardio: cualquier actividad que haga aumentar tu ritmo cardíaco y te haga respirar más rápido se puede considerar cardio. Aun así, normalmente hace referencia a actividades que tienen como objetivo aumentar la resistencia, como por ejemplo:
  • Cardio moderado: caminar a paso ligero, bailar, hacer jogging, ciclismo, natación…
  • Cardio intenso: running, ciclismo rápido, caminar a paso ligero en subida, vueltas de natación.

  • Entrenamiento de fuerza: cualquier tipo de actividad que use resistencia para ganar fuerza muscular. ¡Usar el porpio cuerpo como resistencia aporta muchos beneficios!
  • Entrenamiento de flexibilidad y movilidad: los ejercicios que se centran en mantener y aumentar el rango de movilidad pasivo (flexibilidad) y el rango de movilidad activo (movilidad).
  • HIIT: el HIIT, o entrenamiento de alta intensidad a intervalos, consiste en periodos de ejercicio intenso (de fuerza o cardio) seguidos de intervalos de descanso, con el objetivo de mantener el ritmo cardíaco elevado. Descubre más cosas sobre la diferencia entre el cardio de baja intensidad, de intensidad constante y HIT.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso?

Especialmente para principiantes – cualquier tipo de ejercicio que requiera un gran esfuerzo (para ti) tendrá un efecto similar. Así que la verdad es que… ¡no importa! Encuentra actividades que te gusten y que creas que puedas hacer durante más de uno o dos meses. Al final, perder peso es cuestión de déficit de calorías: ten cuidado con la nutrición para mejores resultados.

EMPIEZA POCO A POCO Y REGISTRA TU PROGRESO

Empezar poco a poco significa centrarse primero en los objetivos a corto plazo.

Céntrate en los objetivos de una semana a vista, en los entrenamientos del día y luego, en hacer el siguiente entrenamiento. Que tu reto sea encontrar esos 15-45 minutos al día, tan a menudo como sea posible, para moverte más.

Cuando termine la semana, mira atrás y da el siguiente paso: proponte hacer un entrenamiento más, o 5 minutos más de running la semana siguiente.

Establecer una rutina de entrenamiento y seguirla es más importante que la duración y el tipo de tus primeros entrenamientos. En los días en los que no tienes tiempo, incluso los entrenamientos cortos de 7 o 10 minutos tambien aportan beneficios para la salud, especialmente para principiantes.

Ver resultados lleva su tiempo. Por eso necesitas un sistema de seguimiento que te muestre como vas mejorando día a día y te motive.

PREPÁRATE PARA LOS CONTRATIEMPOS Y TEN UN PLAN B

Saltarte un entrenamiento o coger un resfriado no deberían apartarte de tu plan. Todo el mundo sufre contratiempos, a menudo durante las 2 o 3 primeras semanas.

 

Esto es lo que puedes hacer cuando sufras un retroceso:

  • ¿Planeaste un entrenamiento pero de repente notas que no tienes energía? Si ya te sientes sin energía por la mañana, tómate un descanso y no entrenes, solo céntrate en lo que vas a comer el resto del día para aprender más sobre nutrición. Si empiezas a notar el cansancio por la tarde, sal a dar un paseo para relajarte e incluye un poco de movimiento.

 

  • ¿El estrés te ha hecho perder la motivación para seguir tu plan? Es normal agobiarse. Sáltate un día y céntrate en descansar y dormir bien.

 

  • ¿Te saltaste un par de días y te sientes mal? Piensa por qué ha pasado – ¿fue porque comiste lo que no debías, tenías un día duro o un horario demasiado lleno? Aprende la lección porque volverá a pasar. Ponte en marcha y continúa donde lo dejaste. Cada contratiempo te puede aportar perspicacia y motivación, si quieres ir más allá.

 

CONSEJOS EXTRA PARA PRINCIPIANTES

REVISA TU ESTADO DE SALUD

Siempre es una buena idea recibir consejos de un médico o un fisioterapeuta antes de hacer grandes cambios en tu estilo de vida, como por ejemplo, empezar un plan de entrenamiento, especialmente si tienes más de 45 años, sufres alguna enfermedad crónica, o te lesionaste en el pasado.

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